イヤホンの音量、今すぐチェック！耳を守る3ステップ

『学習中、集中力を高めるために、ずっとイヤホンで音楽を聞いていませんか？』

イヤホンを使って集中力をコントロールしている人は多いですが、音量を適切に管理しないと「イヤホン難聴」のリスクが高まります。

イヤホン難聴は治療が困難であることから、予防が重要とされています。

本記事では、イヤホン難聴を防ぐための3ステップと、その具体的な方法を解説します。

イヤホン難聴を防ぐための2つのポイント

イヤホン難聴を防ぐための鍵となるのは、音量と使用時間です。

WHOも、80dBの音量に40時間/週 暴露されると、難聴のリスクがあるとしています。

イヤホン難聴について詳しく知りたい方は、厚生労働省が手がけるe-ヘルスネットをご覧ください。

イヤホン難聴を防ぐ3ステップ

この記事では、次の3ステップで予防を進めていきます。

1. 理想的な音量・使用時間を知る

• イヤホンの適切な音量基準を理解する。
• WHO（世界保健機関）や耳鼻咽喉科学会の推奨値を参考にする。

2. 現在の音量・使用時間を知る

• スマートフォンの音量計測機能を使って、現在の音量をチェックする。
• ヘルスケアアプリなどを利用し、1日のイヤホン使用時間を把握する。
• 周囲の騒音レベルとイヤホン音量の関係を確認する。

3. 改善する

• ノイズキャンセリング機能を活用し、小さい音量でも快適に聴く。
• 静かな環境でイヤホンを使用することで、音量を抑える。
• 音量制限機能を設定し、無意識に大音量にならないようにする。
• 音楽の使用時間を調整し、長時間連続で聴かないようにする。
• 音量の自動調整機能を活用し、耳に優しいリスニング習慣を作る。
• 耳を休める時間を確保し、聴覚の回復を促す。

ステップ1：理想的な音量・使用時間について

日本耳鼻咽喉科学会は、75dB以下の音量であれば、イヤホン難聴のリスク無しとしています。

【表】音圧レベルと1日の許容使用時間

dB（SPL）	1日あたりの許容基準
90	2時間30分
85	8時間
75以下	リスクなし

e-ヘルスネットでは、80dBでも1週間に40時間以上の使用はリスクありとしています。

耳を守りつつイヤホンを使うためには、出来るだけ小さな音かつ使用時間を短く！

ステップ2：イヤホンの音量と使用時間の調べ方

「If you can’t measure it, you can’t improve it.（測定できないものは改善できない）」
– ピーター・ドラッカー

この名言は、経営学者のドラッカーが残したものです。私は見える化の重要性を説くものだと理解しています。

ステップ2として、この名言に従い、iPhoneを使って見える化していきます。

継続的にイヤホンの音量を見える化

iPhone・iPad向けにイヤホン音量を見える化する方法をご紹介します。

※ このサイトで紹介している方法は、Apple公式サイトに載っているものを、画像付きで案内したものです。

用意するもの

アンインストールしている方は、再度インストールします。

手順

1. ヘルスケアアプリを開きます。
2. 右下にある「ブラウズ 」をタップしてから、「聴覚 」をタップします。

3. 「ヘッドフォン音量 」をタップ

最終画面

この画面が表示されていればOKです。

リアルタイムで音量を確認する

1. コントロールセンターを開く
2. 『コントロールを追加 』をタップ
3. 『聴覚アクセシビリティ 』までスクロールし、『聴覚 』をタップ

4. をタップ

現在イヤホンから流れている音量が、このように表示されます（目標は75dB以下）

背景音の大きさを調べる

イヤホンの音量を大きくしないといけなくなる原因の1つは、大きな背景音です。

こちらの表をご覧ください。背景音に対して、音楽をどのくらいの音量にしたら、静音状態と比べて何％程度に聞こえるか計算したものです。

この表から、次のようなことが分かります。

• 背景音 + 10dB で 90.9%
• 背景音 + 15dB で 96.9%
• 背景音 + 20dB で 99.0%

i.e. 快適に音楽を楽しむためには、背景音と10dBの差が欲しい！

ステップ3：改善する

イヤホン難聴を防ぐ鍵は、音量と時間の管理です。

まず、自分のイヤホンの音量と使用時間を調べたうえで、

• どちらが大きな問題か？
• どちらが改善しやすいか？

を意識すると良いです。

改善策① ノイズキャンセリング機能付きイヤホンを使う

#音量対策

音量を大きくしてしまう原因は、次の3つに分けられます。

• 環境要因：背景音が大きいため
• 心理的要因：大音量に慣れてしまったため
• 身体的要因：小さい音を聞き取りにくくなっているため

このうち、心理的要因には『普段から小さい音量を心がける』ことが有効です。また、身体的要因には『病院に行く』ことが必要になります。

一方で、環境要因はいろいろなアプローチが可能です。その1つがノイズキャンセリング機能付きのイヤホンを使用することです。

Appleユーザーの方には、AirPods（※ノイズキャンセリング機能がないモデルもあるので、購入時に注意が必要です）が便利で使いやすいでしょう。

また、Apple製品以外のイヤホンをお探しの方には、私も使用しているSONYのイヤホンが非常に評判が良く、音質やノイズキャンセリング機能も優れています。

改善策② イヤーピースを変える

#音量対策

イヤホンは高価だったり、最近買ったばかりだったりと、しばしば新しいものを購入するのはハードルが高くなりがち

イヤーピースで遮音性が変わるためには、イヤホン本体の遮音性が高いことが大前提となります

改善策③ 静かな場所を選ぶ

#音量対策

ノイズキャンセリング機能があっても、完全な無音にはならないので、可能な限り静かな場所を選ぶことが重要です。

よく勉強場所としてカフェ（スタバやコメダなど）が挙がりますが、商業施設の中にある場所だと騒がしい傾向にあるため、避けた方がベターです。

静かで、長時間の利用でも迷惑にならない場所をご紹介します。

オススメの勉強場所

• 漫画喫茶のオープン席
• コワーキングスペース
• 図書館

コワーキングスペースは明るく、多くの場所で飲水可能なので、長時間の勉強にもうってつけです。

改善策④ 最初は少し大きめで、集中が高まってきたら小さくする or 消す

#音量対策 #使用時間対策

音楽は集中の入り口には良いですが、集中のピーク時には邪魔になることがあります。

詳しくは、『集中力を高める音とは？BGM・ホワイトノイズの効果と最適な使い方』で解説しています。

スタディPRIME|「なりたい自分になりたい」を応援したい

Amazon PrimeまたはPrime Studentを利用しようと考えている大学生向けの情報サイトです

studrime.com

集中力を高める音とは？bgm・ホワイトノイズの効-1503/

そのため、次のようなフローが有効です。

• 最初は音楽が聞こえる状態にして集中に入る。
• 集中のピークでは音量を下げるか、無音にする。

iPhoneで流している方は、iOSショートカットを利用することで、このワークフローを自動化できます。

改善策⑤ 細かく休憩を挟む

#使用時間対策

WHOの推奨によれば、1時間ごとに5～10分間イヤホンを外すことで、耳の負担を大幅に減らせます。

定期的に休憩を挟む時間管理メソッドといえば、『ポモドーロ・テクニック』ですね。

以前、光と集中力の関係について書いたときも、こまめな休憩が有効であると述べました。

やはり、ポモドーロ・テクニックは広く受け入れられているだけあり、有用なメソッドですね。

まとめ

イヤホン難聴を防ぐためには、音量を適切に管理し、使用時間を短くすることが鍵です。

今回紹介した改善策

• ノイズキャンセル機能付きイヤホンを使う
• イヤーピースを変える
• 静かな場所を選ぶ
• 集中のピークに近づくにつれ、音量を小さくする
• 細かく休憩を挟む

この記事で紹介した実践的なステップを取り入れて、耳にも優しいリスニング習慣を身につけましょう。